Bunter Schüsselgenuss für eine ausgewogene und gesunde Ernährung! Diese leckeren Buddha-Bowls machen nicht nur glücklich, sondern sind auch perfekt zum Abnehmen geeignet.
No-fat-greek-bowl
Zutaten für das Petersilien-Pesto
20 g Walnusskerne
1 Bund Petersilie
1 Knoblauchzehe
fein abgeriebene Schale und Saft von 1/2 Bio-Zitrone
2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zutaten für die Schmortomaten
200 g Kirschtomaten
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1/3 TL getrockneter Oregano
Salz – Pfeffer
Ausserdem
2 Zucchini (ca. 500 g; je 1 gelbe und 1 grüne)
Salz
150 g Feta
20 g entsteinte schwarze Oliven
1 Glas Artischockenherzen in Salzlake (Abtropfgewicht ca. 120 g)
Zubereitung
Die Zucchini waschen und putzen. Mit dem Spiralschneider in dünne Spiralen hobeln, leicht salzen und kurz mit den Händen durchkneten. Ziehen lassen.
Für das Pesto die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten, dann abkühlen lassen. Petersilie waschen und trocken schütteln. Einige Blättchen beiseitelegen, den Rest samt den Stielen grob zerkleinern. Knoblauch schälen und grob hacken.
10 g Walnüsse mit Petersilie, Knoblauch,1/2 TL Zitronenschale, 2 EL Zitronensaft und dem Öl fein zu einem dickflüssigen Dressing pürieren. Falls nötig, Wasser zugeben. Salzen und pfeffern.
Den Feta trocken tupfen und grob zerbröckeln, die Oliven in Ringe schneiden. Artischockenherzen in einem Sieb abtropfen lassen, eventuell kleiner schneiden. Übrige Walnüsse grob hacken. In einem Topf reichlich Wasser zum Kochen bringen.
Für die Schmortomaten die Tomaten waschen. Den Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen, Tomaten und Knoblauch darin bei großer Hitze 3–4 Minuten braten, bis sie dunkle Stellen bekommen und zu platzen beginnen. Mit Oregano, Salz, Pfeffer würzen, zugedeckt ziehen lassen.
Die Zucchininudeln ins kochende Wasser geben und 2 Minuten garen. In ein Sieb abgießen und auf Schalen verteilen. Schmortomaten, Artischocken und Feta darauf verteilen, Pesto darüberträufeln.
Mit Walnüssen, Oliven, Petersilie und nach Wunsch mit der übrigen Zitronenschale bestreuen.
Tipp
Wer möchte, übergießt die Zucchininudeln einfach mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher und lässt sie in 2–3 Minuten darin heiß werden.
Bibimbap-style-bowl
Zutaten für die Radieschenpickles
6 Radieschen
15 g frischer Ingwer
50 ml Reisessig (alternativ Weißweinessig)
Salz
Kokosblütenzucker
Ausserdem
100 g Baby-Spinat
200 g kleine braune
Champignons
1 Knoblauchzehe
3 Frühlingszwiebeln
1 Limette
3 1/2 EL Olivenöl
Salz – Pfeffer
5–6 EL Sojasauce
1 Blumenkohl (ca. 650 g)
Chilisauce (z. B. Sriracha)
1/2 TL Currypulver
2 Eier (Größe M)
1 TL Sesam
Zubereitung
Für die Pickles die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Ingwer schälen, in Scheiben schneiden. In einem Topf den Essig mit . TL Salz und 1 TL Zucker aufkochen, Ingwer und Radieschen einige Sekunden mitgaren. Vom Herd nehmen, offen 30 Minuten ziehen und abkühlen lassen.
Inzwischen den Spinat waschen und trocken schleudern. Pilze sauber reiben, putzen und in 4 mm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen, trocken schütteln, den weißen und den grünen Teil separat in dünne Ringe schneiden. Limette in Spalten schneiden.
In einer kleinen beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen, die Pilze und 1/2 Knoblauchzehe darin unter Rühren hellbraun braten, salzen und pfeffern. Herausnehmen, ein Drittel der grünen Frühlingszwiebelringe untermischen.
Die Pfanne sauber auswischen, 1/2 EL Öl darin erhitzen. Übrigen Knoblauch und ein Drittel der weißen Zwiebelringe darin andünsten. Spinat zugeben, unter Rühren anbraten. Mit 2 EL Sojasauce ablöschen, weiterrühren und bei mittlerer Hitze in 1–2 Minuten bissfest garen. Vom Herd nehmen, ein weiteres Drittel grüne Zwiebelringe unterrühren.
Blumenkohl waschen, putzen und zu „Blumenkohlreis“ zerkleinern. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen, darin die übrigen weißen Frühlingszwiebelringe hellbraun anbraten. Blumenkohl zugeben, unter Rühren 3 Minutenbraten.
Mit übriger Sojasauce, 1/2–1 TL Chilisauce und Currypulver würzen, bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, 2–3 Spritzern Limettensaft abschmecken. Beiseitestellen.
Die Pfanne sauber auswischen, das übrige Öl erhitzen und darin 2 Spiegeleier braten (das Eigelb sollte flüssig bleiben), leicht salzen und pfeffern. Blumenkohlreis auf zwei Schalen verteilen, Spinat, Pilze, abgetropfte Radieschen daraufgeben. Je 1 Spiegelei daraufgeben, mit übrigen Frühlingszwiebelringen und Sesam bestreuen. Limettenspalten und Chilisauce dazu reichen.
Regenbogen-poke-bowl
Zutaten für den Sushi-Reis
80 g Naturreis (Vollkornreis)
2 EL Weißweinessig (alternativ Reisessig)
1 TL Kokosblütenzucker
Salz
Für die Poke
1 TL (schwarzer) Sesam
200 g frisches Lachsfilet (ohne Haut)
2 Frühlingzwiebeln
3 EL Sojasauce
1/3–1/2 TL Chilisauce (z. B. Sriracha)
Ausserdem
100 g Rotkohl
7 g frischer Ingwer – Salz
1 TL Weißweinessig
1 TL Olivenöl – Pfeffer
1 gelbe Paprika – 1 Möhre
2 Stangen Staudensellerie
1 Kiwi
Zubereitung
Für den Sushi-Reis den Reis zubereiten, das Kochwasser nicht salzen, und lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen in einem kleinen Topf den Essig, 2 EL Wasser, den Kokosblütenzucker und 1/2 TL Salz unter Rühren erhitzen, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben. Vom Herd nehmen und mit dem lauwarmen Reis mischen. Den Reis vollständig abkühlen lassen.
Inzwischen für die Poke den Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis er duftet, abkühlen lassen. Den Lachs kalt abbrausen, trocken tupfen, dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden; eventuell noch vorhandene Gräten entfernen.
Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, den weißen Teil längs halbieren und in feine Stücke schneiden, den grünen Teil in feine Ringe schneiden. Soja- und Chilisauce miteinander verrühren. Lachs, Sesam, weiße Frühlingszwiebelstücke und einen Großteil der grünen Frühlingszwiebelringe untermischen. Durchziehen lassen.
Währenddessen den Rotkohl waschen, den Strunk wegschneiden und den Kohl fein hobeln. Ingwer schälen und fein hacken, mit 1 Prise Salz zum Kohl geben, alles mit den Händen kneten, bis der Kohl deutlich weicher wird (dazu Gummihandschuhe tragen, er färbt). Essig und Öl untermischen, salzen und pfeffern, ziehen lassen.
Die Paprika längs halbieren, putzen und waschen, quer in dünne Streifen schneiden. Die Möhre schälen, putzen und in feine Streifen (Julienne) hobeln. Den Sellerie waschen und putzen. Das Grün grob hacken und beiseitelegen, die Stangen in dünne Scheiben schneiden. Die Kiwi schälen und in Scheiben schneiden, diese halbieren.
Den Reis auf Schalen verteilen. Den angemachten Rotkohl eventuell leicht ausdrücken, dann mit Möhren, Paprika, Sellerie, Kiwi und Poke auf dem Reis anrichten. Mit übrigen Frühlingszwiebelringen und Selleriegrün bestreuen.
© EMF Verlag / Nadja Buchczik.
Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:
Tanja Dusy
Buddha Bowls zum Abnehmen
ISBN 978-3-96093-678-7
Preis 18,00 Euro
EMF Verlag
Schlank und gesund mit bunten Bowls! Die ausgewogene Zusammenstellung aus Sattmacher-Carbs, gesunden Fetten, leichten Saucen und einer extra Portion Proteine und knackigem Gemüse machen aus den Bowls eine kalorienbewusste Mahlzeit. Von Frühstücks-Bowls, über Salad Bowls, heißen Suppen bis hin zu warmen Bowls mit Fleisch und Fisch, aber auch vegetarisch und vegan ist alles dabei!