Jetzt zum Herbst steht wieder jede Menge Arbeit im Garten an. Für passionierte Gartenliebhaber gibt es kein Halten mehr. Nach einem eher entspannten und ruhigen Sommer wird jetzt wieder kräftig geschnitten, gegraben, geharkt, gegrubbert und gepflanzt. Dafür ist Körpereinsatz und Muskelkraft gefragt. Um den Gärtner-Rücken und die Beinmuskulatur sinnvoll zu stärken, gibt es ein paar Übungen, für die man nicht erst ins Fitnesscenter gehen muss. Man bleibt einfach im Garten. Und los geht’s!
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Rücken und Oberschenkel stärken
Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stellen. Greifen Sie sich den Stiel von Hacke, Laubrechen oder von irgendeinem anderen Gartengerät, welches gerade griffbereit ist, umfassen den Stiel mit beiden Händen etwa Schulterbreit und halten ihn über den Kopf. Nun beide Knie leicht beugen, das Gesäß weit nach hinten schieben. Den Bauch dabei an die Wirbelsäule drücken, also auf gut Deutsch den Bauch einziehen. Ein paar Sekunden halten, langsam wieder hochgehen und das Ganze 10 x wiederholen.
Beinmuskulatur kräftigen
Sind die Beinmuskeln zu kraftlos, muss der Rücken beim Aufrichten ordentlich mithelfen und das merken wir dann nach vollbrachter Arbeit mit den berühmten Schmerzen im Kreuzbein-Darmbeingelenk. Also: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsstellung wie oben ein, nun stehen die Beine allerdings in Schrittstellung; jetzt den Rumpf schön mittig und langsam absenken, ein paar Sekunden halten und langsam wieder hochkommen. Auch für diese Übung gilt: 10 x wiederholen.
„Cool down“ nach der Gartenarbeit entspannt. Tief durchatmen, die Seele baumeln lassen und sich aufs Abendessen freuen…
Der Gärtnerliegestütz für kräftige Arme
Stellen Sie sich vor die Hauswand oder den Gartenschuppen mit dem Gesicht zur Wand, gehen einen Schritt zurück und zwar so viel, dass die gestreckten Arme an die Hauswand kommen. Nun die Arme langsam beugen, soweit es geht und wieder strecken. Die Beine bleiben dabei auf der Stelle stehen!
Richtig gebückt ist halb gewonnen
Jeder, der im Garten arbeitet, weiß: Ohne Bücken geht es leider nicht, aber man sollte dabei Folgendes beherzigen: Wenn schon Bücken, dann nur in großzügiger Schrittstellung. Stellen Sie die Beine weit auseinander und senken dann der Rumpf, um an die geliebten Blumen zu kommen oder die Unkräuter zu entfernen.
Notfallübung
Sollte es einmal passieren, dass man nach einer langen „Bückphase“ im Beet kaum noch hoch kommt, hilft folgende Notfallübung. Legen Sie sich rücklings auf den Rasen oder auf die Wiese, die Beine zeigen mit Fußsohle zum Himmel, dabei müssen die Beine nicht vollständig durchgedrückt werden. Nun heben Sie die fast gestreckten Beine, Fußsohle voran ganz gerade in Richtung Himmel (keinen Schwung holen, sondern mit Kraft). Ein paar Sekunden halten und mindestens 3 x wiederholen. Diese Übung wirkt Wunder! Man kann sie natürlich auch ohne „Rücken-Notfall“ einfach mal zwischendurch im Haus ausüben.
Cool-down
Trotz all’ der Gartenarbeit, ist nicht nur Anspannung angesagt. Für den perfekten Gärtnertag fehlt nun noch ein Cool-down. Legen Sie sich wieder in Rückenlage; je nach Wetterlage im Haus oder im Garten – am besten in wohlig warmer Spätsommersonne auf der Strandmatte oder einem Badehandtuch; genießen Sie die Sonne, die Blumen, das Rascheln der Gräser, das Vogelgezwitscher…, bringen Sie beide Knie zur Brust, beide Hände umfassen die Rückseite des Oberschenkels. Die Hände führen nun die Knie sanft zur Brust. Etwas halten und das Ganze nach Belieben wiederholen.
Hinweis:
Bevor Sie diese Übungen machen möchten, fragen Sie Ihren Arzt!
Diese Übungen sind Empfehlungen der Osteopathin Sabine Kundy. Sie sind als Vorschläge und als Tipp zu verstehen. Für eventuell fehlerhaft ausgeführte Übungen und deren Folgen, wird keine Haftung übernommen.
TEXT: Sabine Kundy, Martina Raabe
Fotos: 123RF (1), Fotolia (1)
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