Leichter Genuss für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen. Mit weniger als 300 Kalorien versprechen diese Rezepte nicht nur den vollen Geschmack, sondern auch einen garantierten Sättigungsfaktor!
Eiweißreicher Salat mit dem gewissen Extra
Zutaten (Ergibt 4 Portionen):
150 g Hackfleisch (vom Rind)
2 EL Sojasauce
1 TL Sesamöl
1/2 EL Sesamsamen
Salz und frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
60 g braune Reisnudeln
1 Staude Pak Choi (etwa 150 g), in feine Scheiben geschnitten
4 Radieschen, in feine Scheiben geschnitten
1 Fenchelknolle (etwa 250 g), in feine Scheiben geschnitten
100 g Edamame-Bohnen, 2 Minuten in kochendem Wasser ziehen lassen
20 g Koriander, Blättchen abgezupft
1 EL Olivenöl
4 mittelgroße Eier von freilaufenden Hühnern
Für das Dressing
100 g Seidentofu
2 EL Gochujang (koreanische Chilipaste)
1 TL Fischsauce
Saft von 1 Limette
So geht die Zubereitung:
Man beginnt mit dem Dressing. Alle Zutaten mit dem Pürierstab zu einer glatten Paste verarbeiten. Das Hackfleisch mit 1 EL Sojasauce, dem Sesamöl und den Sesamsamen vermischen, salzen und pfeffern. In einer beschichteten Pfanne bei starker Hitze etwa 10–15 Minuten anbraten, bis das Fleisch gebräunt und knusprig ist.
Beiseite stellen.
Die Reisnudeln mit kochendem Wasser bedecken, etwa 5 Minuten ziehen lassen, dann abgießen und unter kaltem Wasser abspülen. Mit dem verbliebenen EL Sojasauce würzen.
Die Nudeln mit Pak Choi, Radieschen, Fenchel, Edamame-Bohnen und Koriander auf 4 große Schüsseln verteilen und mit dem Dressing übergießen. Die Pfanne säubern, dann auf den Herd zurückstellen und das Olivenöl hineingeben.
Die Eier in die Pfanne schlagen und zugedeckt braten lassen, bis das Eiweiß ganz durch ist und das Eigelb gerade fest wird (etwa 4–5 Minuten). Aus der Pfanne nehmen und je ein Ei auf die Salatschüsseln verteilen. Sofort servieren.
Kalorien: 299
Kohlenhydrate 16,5 g, Zucker 4 g, Eiweiß 25 g, Ballaststoffe 4,5 g, Fett 14 g, gesättigtes Fett 3,5 g, Salz 2 g
Hähnchen-Wraps mit Fünf-Gewürze-Pulver
Zutaten (Ergibt 4 Portionen):
4 Hähnchenschenkel, ohne Haut und Knochen
1 Zitronengrasstängel
3 Knoblauchzehen
25 g frischer Ingwer, gehackt
2 EL Fischsauce
1/2 TL Honig
1 1/2 TL Fünf-Gewürze-Pulver
1 EL Austernsauce (optional)
1–2 EL Sonnenblumenöl
150 g Bohnen-Sprossen
7–8 Zweige Thai-Basilikum
20 g Koriander, Blättchen abgezupft
20 g Minze, Blättchen abgezupft
4 große Salatblätter (Romanaoder Römersalat)
Für das Nuoc-Cham-Dressing:
1 Knoblauchzehe
25 g frischer Ingwer, fein gerieben
1 rote Chilischote, entsamt und grob gehackt
¾ EL Streuzucker
Saft von 1 ½ Limetten
2 EL Fischsauce
Für die Erdnusssauce:
½ EL Erdnussbutter
½ EL Sojasauce
1 TL Fischsauce
Saft von ½ Limette
So geht die Zubereitung:
Die Hähnchenschenkel zwischen zwei Bögen Backpapier legen und klopfen, bis sie sehr dünn sind. Jedes Teil in 3 etwa 1–2 cm dicke Streifen schneiden und beiseitestellen.
Vier Holzspießchen mindestens 20 Minuten in kaltem Wasser einweichen.
Zitronengras, Knoblauch und Ingwer in einem Mörser zerstoßen, bis eine grobe Paste entsteht, oder mit der Hand so fein wie möglich hacken. Fischsauce, Honig, Fünf-Gewürze-Pulver und Austernsauce (falls verwendet) hinzufügen und gut vermischen. Über die Hähnchenstreifen gießen und über Nacht, mindestens aber 2 Stunden marinieren lassen.
Für das Nuoc-Cham-Dressing Knoblauch, Ingwer, Chili und Zucker in einem Mörser zerstoßen, bis eine glatte Paste entsteht. Limettensaft und Fischsauce hinzufügen und vermischen. Für die Erdnusssauce alle Zutaten mit 1/2 EL warmen Wasser vermengen und verrühren, bis sie glatt ist.
Die Hähnchenstreifen auf die Spieße fädeln und 10 Minuten ruhen lassen, bis sie Zimmertemperatur haben.
Eine mittelgroße Brat- oder Grillpfanne bei großer Hitze heiß werden lassen und das Sonnenblumenöl hineingeben. Wenn es sehr heiß ist, die Hähnchenspieße hineinlegen und 10 Minuten braten, dabei regelmäßig wenden.
Die Bohnen-Sprossen und Kräuter mit der Hälfte des Dressings anmachen. Je 1 großen EL voll Bohnen- Sprossen-Mischung auf ein Salatblatt geben, darauf je einen Hähnchenspieß legen, mit Erdnusssauce beträufeln und mit dem restlichen Dressing servieren.
Die Hähnchenschenkel zwischen zwei Bögen Backpapier legen und klopfen, bis sie sehr dünn sind. Jedes Teil in 3 etwa 1–2 cm dicke Streifen schneiden und beiseitestellen. Vier Holzspießchen mindestens 20 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Zitronengras, Knoblauch und Ingwer in einem Mörser zerstoßen, bis eine grobe Paste entsteht, oder mit der Hand so fein wie möglich hacken. Fischsauce, Honig, Fünf-Gewürze-Pulver und Austernsauce (falls verwendet) hinzufügen und gut vermischen. Über die Hähnchenstreifen gießen und über Nacht, mindestens aber 2 Stunden marinieren lassen.
Für das Nuoc-ChamDressing Knoblauch, Ingwer, Chili und Zucker in einem Mörser zerstoßen, bis eine glatte Paste entsteht. Limettensaft und Fischsauce hinzufügen und vermischen. Für die Erdnusssauce alle Zutaten mit 1/2 EL warmen Wasser vermengen und verrühren, bis sie glatt ist. Die Hähnchenstreifen auf die Spieße fädeln und 10 Minuten ruhen lassen, bis sie Zimmertemperatur haben.
Eine mittelgroße Brat- oder Grillpfanne bei großer Hitze heiß werden lassen und das Sonnenblumenöl hineingeben. Wenn es sehr heiß ist, die Hähnchenspieße hineinlegen und 10 Minuten braten, dabei regelmäßig wenden. Die Bohnen-Sprossen und Kräuter mit der Hälfte des Dressings anmachen. Je 1 großen EL voll Bohnen- Sprossen-Mischung auf ein Salatblatt geben, darauf je einen Hähnchenspieß legen, mit Erdnusssauce beträufeln und mit dem restlichen Dressing servieren.
Kalorien: 193
Kohlenhydrate 7 g, Zucker 5,5 g, Eiweiß 20 g, Ballaststoffe 1 g, Fett 9 g, gesättigtes Fett 1,5 g, Salz 4,1 g
Taboulé im Fladenbrot mit Baba Ghanoush
Zutaten (Ergibt 4 Portionen):
30 g Bulgur
100 g glatte Petersilie, fein gehackt
40 g Minze, Blättchen abgezupft und fein gehackt
350 g Gurke, halbiert, entkernt und gewürfelt
100 g Kirschtomaten, halbiert Saft von 1 Zitrone
1 EL Olivenöl
Salz und frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
2 Fladenbrote oder Pita-Brote, halbiert (etwa je 70 g), zum Servieren
¼ Glas Süß eingemachte rote Zwiebeln oder 3 Frühlingszwiebeln, fein gehackt, zum Garnieren
Für das Baba Ghanoush:
2 mittelgroße Auberginen
1 Knoblauchknolle
1 ½ EL Tahini
1 EL Olivenöl
So geht die Zubereitung:
Man beginnt mit dem Baba Ghanoush. Es schmeckt am besten, wenn es am Vortag zubereitet wird.
Die Auberginen über der offenen Flamme eines Gasherdes etwa 30 Minuten schmoren, bis die Haut knusprig, mürbe und ganz schwarz ist. Die Auberginen sollen innen so weich sein, dass sie bereits zusammenfallen. In eine Schüssel geben, mit Frischhaltefolie abdecken und ganz abkühlen lassen.
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Knoblauch in Alufolie einwickeln, auf ein Backblech legen und 40 Minuten backen. Die Auberginen vorsichtig häuten und in eine Schüssel legen.
Die weichen Knoblauchzehen herausdrücken und zusammen mit den Auberginen zerdrücken. Tahini und Olivenöl hinzufügen und alles kräftig verrühren, bis eine glatte Paste entsteht. Diese abschmecken.
Den Bulgur 15 Minuten in Salzwasser kochen. Unter kaltem Wasser abspülen, um den Garungsprozess zu stoppen und beiseite stellen, damit er gründlich abtropft.
Den Bulgur in eine große Schüssel geben und Petersilie, Minze, Gurke und Tomaten untermischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl und einer großzügigen Prise Salz und Pfeffer anmachen.
Das Fladenbrot im Ofen bei mittlerer Hitze aufbacken, mit Taboulé und Baba Ghanoush füllen und mit Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln garnieren.
Kalorien: 279
Kohlenhydrate 34 g, Zucker 7 g, Eiweiß 10,5 g, Ballaststoffe 9,5 g, Fett 11 g, gesättigtes Fett 1,5 g, Salz 0,4 g
Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:
Kathryn Bruton
Skinny Salads – Leichte Salate unter 300 Kalorien
Preis: € 20,– [D] / € 20,60 [A]
ISBN 978-3-7995-1236-7
Jedes Rezept in „Skinny Salads“ (Jan Thorbecke Verlag) hat weniger als 300 Kalorien, aber den vollen Geschmack und einen garantierten Sättigungsfaktor! Kathryn Bruton präsentiert in ihrem Buch Salate mit und ohne Fleisch und natürlich gibt es auch gluten- und laktosefreie Rezepte. Dazu bietet die Autorin eine kleine Salatkunde, Tipps zum Selberziehen von Sprossen und verschiedene Dressings, die den grünen Sattmachern das gewisse Etwas geben. Leichter Genuss für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen.