So schön wie der Sommer ist, so heiß ist er auch! Besonders an heißen Tagen ist es wichtig, den Körper mit der richtigen Ernährung zu unterstützen. Folgende Rezepte sind Beispiele für eine gesunde Sommerküche, mit frischen, saisonalen und regionalen Zutaten.
Gefüllte Bete mit Dinkelpops und Kürbiskernen
Zutaten (Für 2 Personen):
1 große oder 2 kleinere Gelbe Beten (insg. ca. 700 g; alternativ vakuumverpackte gegarte Rote Bete)
Meersalz
50 g Kürbiskerne
50 g Dinkelpops (gepuffter Dinkel)
½ Bund Frühlingszwiebeln (60 g), in Ringe geschnitten
90 g Ziegenfrischkäse
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 TL Kürbiskernöl
So geht die Zubereitung:
1. Die Gelbe Bete(n) waschen und in einen Topf geben. Mit Wasserbedecken, leicht salzen und 60–75 Minuten garen. Abgießen, auf ein kleines Blech geben und etwas abkühlen lassen. Dann die Haut abziehen.
2. Die Bete(n) halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, dabei je einen Rand von etwa 5 mm stehen lassen.
3. Kürbiskerne und Dinkelpops in eine Pfanne geben, ohne Fettzugabe anrösten und vom Herd nehmen.
4. Jeweils 2 EL Kürbiskerne und Dinkelpops zum Garnieren beiseitestellen. Von den Frühlingszwiebeln ebenfalls 2 EL beiseitestellen.
5. Ausgehöhltes Betenfruchtfleisch mit den restlichen Frühlingszwiebeln, Kürbiskernen und Dinkelpops sowie Ziegenkäse, etwas Salz und Pfeffer in den Zerhacker geben und hacken. 6 Die Füllung in die ausgehöhlten Betenhälften geben und auf zwei Teller setzen. Mit den beiseitegestellten Kürbiskernen, Dinkelpops und Frühlingszwiebeln bestreuen und mit dem Kürbiskernöl beträufeln.
TIPP Kochen Sie Beten in größeren Mengen und bewahren Sie diese nach dem Kochen gepellt im Kochsud im Kühlschrank auf. So halten sie sich 3–4 Wochen.
Gebratener Ziegenkäse auf Salat von Kirschen und Radieschen
Zutaten (Für 2 Personen):
Für den Salat:
2–3 EL Sauerkirsch-Balsamico oder anderer Balsamico-Essig
1 EL Ahorn- oder Reissirup
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL qualitativ hochwertiges
Sonnenblumenöl
50 g rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
250 g Kirschen, entsteint
1/2 Bund Radieschen (ca. 100 g), geviertelt
½ Kästchen Gartenkresse, abgeschnitten
Für den Käse:
½ EL Sonnenblumenöl
2 große Scheiben gereifte
Ziegenkäserolle (120 g)
So geht die Zubereitung:
1. Für den Salat Balsamico-Essig und Ahornsirup in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen, dann das Sonnenblumenöl einrühren.
2. Zwiebeln, Kirschen, Radieschen und die Hälfte der Gartenkresse zugeben, vermengen und abschmecken.
3. Für den Käse das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Ziegenkäse zugeben und bei mittlerer Hitze von jeder Seite 1–2 Minuten braten – der Käse sollte eine schöne Kruste bekommen.
4. Den Salat mit den Ziegenkäsescheiben auf zwei Tellern anrichten, mit der restlichen Kresse garnieren und genießen.
Gegrillte Zucchini mit Vitello-Hackbällchen
Zutaten (Für 2 Personen):
Für Zucchini und Garnierung:
2 Zucchini (á ca. 250 g)
Meersalz
3–4 Cocktailtomaten, halbiert
Basilikumblätter zum Garnieren
1 EL helle ungeschälte Sesamsaat, geröstet
Für die Bällchen:
200 g Kalbshackfleisch (beim Metzger frisch gewolft)
180 g Thunfisch in Öl aus der Dose
1–2 EL Paniermehl, Pankomehl oder fein gemahlene Mandeln
½ TL edelsüßes Paprikapulver
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Für den Dip:
200 g griechischer Naturjoghurt (10 % Fett)
50g Tahin (Sesampaste)
Saft von ½ Zitrone
1 TL frisch gehackte Thymianblätter
So geht die Zubereitung:
1. Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die beiden Zucchini waschen, putzen und längs in jeweils vier Scheiben schneiden. Auf ein kleines Backblech geben, leicht mit Salz bestreuen und etwa 15 Minuten ziehen lassen.
3. In der Zwischenzeit für die Bällchen Kalbshackfleisch und Thunfisch samt Öl in einer Küchenmaschine mit dem Flachrührer vermengen. Paniermehl, Paprikapulver, etwas Salz und Pfeffer zugeben und gut durcharbeiten. Alternativ die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
4. Aus der Fleischmasse mit feuchten Händen 16–20 Bällchen formen, auf das vorbereitete Backblech geben und im vorgeheizten Ofen 15 Minuten garen.
5. Inzwischen für den Dip alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermengen. Dann in eine Servierschale füllen.
6. Eine Grillpfanne vorheizen. Die Zucchinischeiben mit Küchenpapier trocken tupfen und in der heißen Pfanne ohne Fettzugabe bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 3–4 Minuten grillen.
7. Gegrillte Zucchinischeiben mit Vitello-Hackbällchen, Tomaten und Basilikum auf zwei Tellern anrichten und mit dem Sesam bestreuen. Dazu den Dip servieren.
© Hubertus Schüler
Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:
Dr. med. Anne Fleck
Gesunde Sommerküche
Preis: 29,95 EUR (D), 30,80 EUR (A)
ISBN: 978-3-95453-151-6
Verlag: Becker Joest Volk Verlag
Anne Fleck nutzt ihr Wissen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und über besondere Eigenschaften von Lebensmitteln, von denen viele eine kühlende Wirkung auf unseren Organismus haben. So stellt Anne Fleck eine besonders leichte, abwechslungsreiche Kost zusammen, die wenig Arbeit am Herd verheißt und empfindlichen Menschen auch an heißen Tagen des Sommers zu erholsamem Schlaf und gesunder Regeneration verhilft.