Gesunde und leichte Küche kann so lecker sein! Die folgenden Rezepte zeigen Ihnen, was Sie den Tag über Essen können, um so richtig satt zu werden und dabei auch noch etwas für einen fitten und schönen Körper tun.
Overnight–Oats mit Kakao-Nibs
Zutaten (Für 2 Personen):
100 g Haferflocken
1⁄2 TL Zimtpulver
300 ml Milch (1,5 % Fett, ersatzweise Pflanzenmilch)
2 kleine Bananen
100 g Himbeeren (frisch oder TK)
2 EL Mandelmus
2 EL Kakao-Nibs
Außerdem:
2 Einmachgläser oder Schalen
Zubereitungszeit: 10 Minuten + über Nacht einweichen
So geht die Zubereitung:
Die Haferflocken auf zwei Gläser aufteilen. Mit Zimtpulver bestreuen und jeweils die Hälfte der Milch darübergießen. Umrühren, das Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Tag die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Tiefgekühlte Himbeeren ggf. auftauen lassen. Die Overnight-Oats mit Banane und Himbeeren belegen. Das Mandelmus darüberträufeln und mit den gehackten Kakao-Nibs bestreuen.
Beauty-Plus
Ein gesundes Frühstück, das lange satt hält und in Rekordzeit zubereitet ist. Haferflocken unterstützen mit ihrem hohen Biotingehalt die Zellerneuerung von Haut, Haaren und Nägeln. Beeren punkten mit reichlich Vitamin C, das die Kollagenbildung fördert. Kakao-Nibs, geschälte rohe Kakaobohnen, steuern viel Magnesium und zellschützende Antioxidantien bei.
Dinkelspaghetti mit Kurkuma-Hähnchen-Streifen
Zutaten (Für 2 Personen):
2 Möhren
1 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
150 g Cocktailtomaten
100 g Baby-Blattspinat
10 Basilikumblätter
150 g Dinkelspaghetti
Salz
200 g Hähnchenbrust
2 EL Olivenöl
1⁄2 EL Kurkumapulver
Pfeffer
20 g geriebener
Parmesan
Basilikum
Zubereitungszeit: 25 Minuten
So geht die Zubereitung:
Die Möhren schälen und grob raspeln. Die Knoblauchzehe und die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren. Spinat und Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Spaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen. Abgießen, dabei das Nudelwasser auffangen und etwa 50 ml Wasser aufheben. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden. In einer beschichteten Pfanne 1 Esslöffel Öl erhitzen und das Fleisch rundherum 3–4 Minuten anbraten. Das Kurkumapulver darüberstreuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch herausnehmen. In der Pfanne das restliche Öl erhitzen und Knoblauch, Zwiebel und Möhren anbraten. Nudelwasser dazugießen, die Tomaten dazugeben und 2–3 Minuten garen. Die Spaghetti und den Spinat unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und mit den Kurkuma Hähnchenstreifen belegen. Parmesan und Basilikum darüberstreuen
Beauty-Plus
Hautschutz mit Genussfaktor: Geflügel enthält wertvolles Zink, Eisen und Vitamin B12, das für schöne Haut und kräftige Nägel sorgt und das Haarwachstum unterstützt. Kurkuma liefert eine gute Portion Antioxidantien, die die Hautalterung reduzieren. Betakarotin aus Möhren schützt die Haut vor Sonnenschäden. Und Dinkelpasta kurbelt mit B-Vitaminen den Stoffwechsel an.
Gemüse-Hirse-Pfanne mit Feta
Zutaten (Für 2 Personen):
100 g Hirse
1 Zwiebel
1 kleine rote Chilischote
1 rote und 1 gelbe
Paprika
1 Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Olivenöl
300 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
100 g Feta
Zubereitungszeit: 25 Minuten
So geht die Zubereitung:
Die Hirse in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Chilischote putzen, waschen und fein hacken. Die Paprika waschen, halbieren, Samen und weiße Trennwände entfernen und klein würfeln. Die Zucchini waschen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel anschwitzen. Chilischote, Paprika, Zucchini und Frühlingszwiebel dazugeben und unter Rühren 3 – 4 Minuten anbraten. Die Hirse hinzufügen und die Gemüsebrühe aufgießen. Alles bei schwacher Hitze 7 – 10 Minuten köcheln lassen, bis die Hirse gar ist. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen. Dabei gelegentlich umrühren. Zugedeckt 5 Minuten ausquellen lassen. Die Hirsepfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feta zerkrümeln und untermischen. Zum Mitnehmen abkühlen lassen und in ein geeignetes Gefäß füllen.
Beauty-Plus
Reiner Beauty-Genuss: Hirse kräftigt mit viel Kieselsäure Haare und Nägel. Ferner punktet das Getreidekorn mit reichlich Eisen, das für strahlendes Aussehen sorgt und ein prima Muntermacher ist. Vitamin-C-Bombe Paprika verbessert die Aufnahme von Eisen und wirkt zugleich frühzeitiger Hautalterung entgegen.
Copyright © EMF/Nadja Buchczik
Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:
Christina Wiedemann
Beauty-Food – Dein leichter Einstieg in die gesunde Ernährung
Preis: 15,- € (D) | 15,50 € (A)
ISBN 978-3-86355-975-5
Der Schlüssel zum Erfolg für einen fitten und schönen Körper sind Ausgewogenheit und die richtige Ernährung mit vielen frischen Zutaten. Knackiges Obst und Gemüse, vollwertige Getreide und gute Fette sind dabei die Geheimwaffe. So hält man am besten sein Idealgewicht und pflegt gleichzeitig Körper, Haut und Haare. Unter den 50 gesunden Beauty-Food-Rezepte vom Frühstück bis zum Abendbrot finden sich Buchweizencrepes mit Frischkäse-Lachs-Füllung , Rindfleisch-Spieße mit Brokkoli-Erbsen-Stampf oder Joghurt-Cheesecake mit Himbeeren.