Bei einer bewussten, gesunden Ernährung gehört auch der Fisch auf den Tisch. Er strotzt vor guten Inhaltsstoffen und ist sehr vielseitig in seiner Zubereitung. Hier gibt es leckere Rezepte für die leichte Küche, Fisch ahoi!

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So geht die Zubereitung:

In einer Rührschüssel Dinkel- und Buchweizenmehl, Flohsamen, Backpulver und 1 Prise Salz mischen. Den Haferdrink dazugießen und alles mit einem Schneebesen zu einem Teig verrühren. Den Mix abgedeckt etwa 10 Minuten quellen lassen.

Inzwischen den Dill waschen, trocken tupfen, Spitzen abzupfen. Einige Dillspitzen zum Garnieren beiseitestellen, den Rest in einem hohen Rührbecher mit der Milch mit dem Stabmixer fein pürieren.Mit Sauerrahm und Meerrettich verrühren, salzen und pfeffern.

Gurken putzen, waschen, auf der Gemüsereibe dünn hobeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, Weißes und Hellgrünes in dünne Ringe schneiden. Gurken und Frühlingszwiebeln mit dem Kräuterrahm mischen.

Den Backofen auf 80 °C vorheizen.

100 ml Wasser unter den Teig rühren. In einer großen beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen und aus der Hälfte des Teiges 4 bis 5 Pancakes (à ca. 1 EL) bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten backen. Sobald der Rand der Pancakes bräunt, diese wenden und noch 2 bis 3 Minuten backen. Herausnehmen und im Ofen warm halten.

Dann restlichen Teig mit übrigem Öl verarbeiten.

Zum Servieren die Pancakes jeweils mit Gurkensalat und Lachs auf Teller verteilen und mit dem beiseitegestellten Dill garnieren.

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So geht die Zubereitung:

Die Eier in kochendem Wasser etwa 10 Minuten hart kochen, dann herausnehmen und kalt abschrecken.

Inzwischen die Dicken Bohnenkerne in kochendem Salzwasser 1 bis 2 Minuten garen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Kerne mit den Fingern aus den Häutchen drucken.

Vom Salat die äußeren Blatter entfernen. Den Salat in die einzelnen Blatter teilen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stucke zupfen.

Die Paprika längs halbieren, putzen, waschen und in 1 bis 2 cm große Stucke schneiden. Die Gurke putzen, waschen und in etwa 1/2 cm dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.

Das Makrelen Filet hauten und mit einer Gabel in Stucke zupfen. Die Eier pellen und längs vierteln.

Für das Dressing Zitronensaft, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Öl nach und nach unterschlagen. Die Knoblauchzehe schalen und dazu pressen. Die Oliven abtropfen lassen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blatter abzupfen und fein hacken.

Zum Servieren Salat, Paprika, Gurke, Tomaten, Bohnen, Makrele und Eier auf Teller verteilen und mit Oliven und Petersilie bestreuen.

Das Dressing darüber träufeln und abkühlen lassen, dann die Muffins aus den Mulden lösen und vollständig abkühlen lassen.

Tipp
Der Verzehr von 3 bis 4 Portionen Hülsenfruchten pro Woche geht neuesten Erkenntnissen zufolge mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit, verbesserten Blutzucker werten und einer Senkung des Blutdrucks einher.

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So geht die Zubereitung:

Das Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen und eventuell portionsweise im Blitzhacker nicht zu fein zerkleinern. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.

Zucchini putzen, waschen und in etwa ½ cm große Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken.

Die Zucchiniwürfel trocken tupfen und mit Petersilie, Eiweiß und Mehl unter die Fischmasse rühren. Abgedeckt etwa 30 Minuten kühl stellen.

Inzwischen den Sellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Lauch putzen, längs halbieren, gründlich waschen und schräg in breite Scheiben schneiden.

Die Tomate kreuzweise einritzen, überbrühen, häuten, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

Aus der Fischmasse 4 flache Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in 2 EL Öl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten 8 bis 10 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Währenddessen Sellerie und Lauch in einem großen Topf im übrigen Öl bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten andünsten. Die Tomatenwürfel dazugeben und alles mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Das Ragout mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze noch etwa 5 Minuten köcheln lassen.

Zum Servieren das Basilikum waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Einige zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden und unter das Ragout heben. Mit den Frikadellen auf Teller verteilen und mit dem beiseitegelegten Basilikum garnieren.

Dazu passen pro Person etwa 200 g Pellkartoffeln.

 

© Claudia Timmann

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Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:

Die Ernährungs-Docs
Starkes Herz

Preis 24,99 €
ISBN 978-3-96584-069-0
ZS Verlag

In ihrem neuen Buch „Starkes Herz“ zeigen die Ernährungs Docs auf, wie unsere moderne Lebensweise das Herz Bedroht. Wie gewohnt haben die Ernährungs Docs eine umfangreiche Rezept Sammlung zusammengestellt, mit ausgewogenen Gerichten, die man oft und schnell auf den Teller bringen kann.