Cheeseburger, Spaghetti Carbonara oder Döner während der Diät? Das geht! Folgede Rezepte bieten eine gesunde und leckere Alternative zu den bekannten Sünden. Das zudem noch in einer Zeit unter 30 Minuten. Gesund genießen in Rekordzeit, wenn das mal nichts ist!
Cheeseburger-Rolle Low Carb
Pro Portion à 3 Stück: ca. 585 kcal | 45 g E | 40 g F | 11 g KH (KH-Anteil 7 %)
Zutaten (Für 2 Portionen):
Für den Boden:
1 TL geschälter Sesam
50 g Cheddar
175 g Quark (20 % Fett)
2 Eier (Größe L)
½ TL Salz
Für den Belag:
1 TL neutrales Bratöl
150 g mageres Rinderhackfleisch
Salz, Pfeffer
¼ Eisbergsalat
2 kleine Tomaten
2 Gewürzgurken
1 kleine Zwiebel
20 g Cheddar
1 EL Mayonnaise (aus dem Glas)
2 EL Joghurt
1 EL Ketchup
½ TL Senf
So geht die Zubereitung:
1. Für den Boden den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Sesam bestreuen. Cheddar grob reiben. Mit Quark, Eiern und Salz in einer Schüssel mit einem Schneebesen verquirlen. Die Masse auf das Blech geben und mit einem Löffel zu einem etwa 30 x 20 cm großen Rechteck ausstreichen. Im heißen Ofen (Mitte) 20 Minuten backen.
2. Für den Belag das Öl in einer Pfanne erhitzen, darin das Hackfleisch unter Wenden krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne vom Herd nehmen. Den Salat waschen, trocken schütteln und in schmale Streifen schneiden. Tomaten waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Cheddar mit einem Sparschäler in hauchdünne Scheiben hobeln. Für die Soße die Mayonnaise mit Joghurt, Ketchup und Senf glattrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Das Omelett aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Mit der Hälfte der Soße bestreichen. Das Hackfleisch darauf verteilen, dabei rundherum einen Rand frei lassen. Das Hackfleisch mit Salat, Tomaten, Gurken und Zwiebelringen belegen. Etwas Soße darüber klecksen. Das Omelett von einer langen Seite aus mithilfe des Backpapiers aufrollen. Die Rolle in etwa 6 Stücke schneiden.
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Nudeln mit Erbsen-Carbonara
Pro Portion: ca. 460 kcal | 32 g EW | 30 g F | 16 g KH (KH-Anteil 14 %)
Zutaten (Für 2 Portionen):
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
30 g gehackteWalnusskerne
2 Zucchini
Salz
150 g TK-Erbsen
1 sehr frisches Ei (Größe L)
75 g frisch geriebener Parmesan
2 EL Sahne
Pfeffer aus der Mühle
1 EL gehackte Petersilie
So geht die Zubereitung:
1. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, darin Walnusskerne und Knoblauch unter Wenden kurz andünsten. Die Pfanne vom Herd nehmen.
2. Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Spiralschneider in lange dünne Spiralen schneiden. Reichlich Salzwasser in einem Topf aufkochen. Die TK-Erbsen zugeben und 5 Minuten garen. Etwa 2 Minuten vor dem Garzeitende die Zucchininudeln zugeben und mitgaren.
3. Inzwischen das Ei mit 40 g Parmesan und Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchininudeln und Erbsen abgießen, abtropfen lassen, zurück in den Topf geben und 2–3 Minuten abkühlen lassen. Die Eiermischung langsam unterrühren, bis die Soße andickt und cremig wird. Die Nüsse zugeben und untermischen. Die Nudeln anrichten, mit Petersilie bestreuen und mit etwas Pfeffer übermahlen. Mit dem übrigen Parmesan servieren.
…… VARIANTE Die Walnusskerne durch 50g magere Schinkenspeckwürfel ersetzen und in einer heißen Pfanne knusprig auslassen, den Knoblauch zugeben.
Putendöner in Wolkenbrot-Pita
Pro Portion: ca. 545 kcal | 51 g EW | 34 g F | 9 g KH (KH-Anteil 6 %)
Zutaten (Für 2 Portionen):
2 Eier (Größe M)
Salz
60 g Doppelrahm-Frischkäse
Currypulver
1 TL getrockneter Oregano
1 gestrichener TL Backpulver
300 g Putenbrustfilet
1 Knoblauchzehe
3 EL neutrales Bratöl
½ –1 TL Chiliflocken
1 Mini-Gurke
2 Tomaten
1 Bund Radieschen
2 Frühlingszwiebeln
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Pfeffer
So geht die Zubereitung:
1. Den Backofen auf 150 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Eier trennen. Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Eigelbe mit Frischkäse und 1 Prise Currypulver verrühren. 1 TL Oregano pulvrig zerbröseln und unterrühren. Eischnee auf die Eigelbmasse geben. Backpulver darüber sieben und beides unter die Eigelbmasse heben.
2. Die Teigmasse in zwei Portionen mit etwas Abstand auf das Blech geben, jeweils zu einem etwa 20 cm großen Kreis ausstreichen. Im heißen Ofen (Mitte) 20 Minuten backen. Dann herausnehmen, vom Backpapier lösen und auskühlen lassen.
3. Inzwischen das Fleisch waschen, trocken tupfen und klein schnetzeln. Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Die Hälfte davon mit Fleisch, 1 EL Öl, übrigem Oregano und ¼ – ½ TL Chiliflocken mischen. Gemüse waschen und putzen. Gurke längs vierteln und in Stücke schneiden. Tomaten halbieren und in schmale Spalten, Radieschen in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Den grünen und weißen Teil getrennt in Ringe schneiden. übrigen Knoblauch mit Joghurt mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse mit der Hälfte des Frühlingszwiebelgrüns mischen, auf zwei Teller verteilen und die Hälfte des Joghurts draufgeben.
4. Übriges Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, darin das Fleisch und die weißen Zwiebelringe bei hoher Hitze anbraten, dann bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten fertig garen, salzen und pfeffern. Fleisch auf den beiden Wolkenbrotfladen verteilen. Übrigen Joghurt längs als Streifen mittig verteilen. Die Fladen zusammenklappen und auf die Teller geben. Nach Belieben mit übrigen Chiliflocken bestreuen.
…… TIPP Die Wolkenbrotfladen lassen sich gut am Vortag zubereiten und im Gefrierbeutel verpackt aufbewahren.
FOTOS © EMF/Katrin Winner
Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:
Dusy, Tanja · Pfannebecker, Inga · Winner, Katrin
Low Carb Abendessen
Preis: € 18,00 [D]
ISBN: 978-3-96093-059-4
Verlag: EMF
Alltagsstress und Abnehmen passt für viele nicht zusammen. Doch dass es möglich ist, zeigt dieses Kochbuch: Hier finden sich mehr als 60 Rezepte, deren Gerichte nur wenige Kohlenhydrate aufweisen. Ob Omelett, Salat oder Pasta – eine gesunde Low−Carb−Diät lässt sich jetzt leicht umsetzen. Da im Alltag nach einem stressigen Tag nicht viel Zeit zum Kochen bleibt, sind die präsentierten Hauptgerichte so zusammengestellt, dass sie in maximal 30 Minuten zubereitet werden können.