Nizzasalat mit Räuchermakrele und Dicken Bohnen – leicht, eiweißreich & mediterran
Dieser Nizzasalat ist ein echter Klassiker mit modernem Twist – voller Farbe, Geschmack und wertvoller Nährstoffe. Die Kombination aus zartem Räuchermakrelenfilet, proteinreichen Dicken Bohnen, knackigem Gemüse und aromatischen Eiern sorgt für ein ausgewogenes, sättigendes Gericht. Abgerundet mit einem frischen Zitronen-Knoblauch-Dressing ist dieser Salat nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch ein echtes Powerpaket für den Alltag. Ideal für heiße Tage, Meal-Prep oder ein schnelles Abendessen mit mediterranem Flair!
Zutaten für 2 Personen
2 Eier (Größe M)
125 g tiefgekühlte Dicke Bohnen
(ungewürzt; ersatzweise tiefgekühlte Edamame)
½ Kopfsalat (ca. 200 g)
1 gelbe Paprikaschote
1 Mini-Salatgurke (ca. 150 g)
2 Tomaten
125 g geräuchertes Makrelenfilet (mit Haut)
2 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer aus der Mühle
2 EL natives Olivenöl extra
1 kleine Knoblauchzehe
30 g schwarze Oliven
½ Bund Petersilie
So geht die Zubereitung:
Die Eier in kochendem Wasser etwa 10 Minuten hart kochen, dann herausnehmen und kalt abschrecken.
Inzwischen die Dicken Bohnenkerne in kochendem Salzwasser 1 bis 2 Minuten garen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Kerne mit den Fingern aus den Häutchen drucken.
Vom Salat die äußeren Blatter entfernen. Den Salat in die einzelnen Blatter teilen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stucke zupfen.
Die Paprika längs halbieren, putzen, waschen und in 1 bis 2 cm große Stucke schneiden. Die Gurke putzen, waschen und in etwa 1/2 cm dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.
Das Makrelen Filet hauten und mit einer Gabel in Stucke zupfen. Die Eier pellen und längs vierteln.
Für das Dressing Zitronensaft, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Öl nach und nach unterschlagen. Die Knoblauchzehe schalen und dazu pressen. Die Oliven abtropfen lassen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blatter abzupfen und fein hacken.
Zum Servieren Salat, Paprika, Gurke, Tomaten, Bohnen, Makrele und Eier auf Teller verteilen und mit Oliven und Petersilie bestreuen.
Das Dressing darüber träufeln und abkühlen lassen, dann die Muffins aus den Mulden lösen und vollständig abkühlen lassen.
Tipp
Der Verzehr von 3 bis 4 Portionen Hülsenfruchten pro Woche geht neuesten Erkenntnissen zufolge mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit, verbesserten Blutzucker werten und einer Senkung des Blutdrucks einher.
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Das Rezept ist aus dem Buch:
Die Ernährungs-Docs
Starkes Herz
Preis 24,99 €
ISBN 978-3-96584-069-0
ZS Verlag
In ihrem neuen Buch „Starkes Herz" zeigen die Ernährungs Docs auf, wie unsere moderne Lebensweise das Herz Bedroht. Wie gewohnt haben die Ernährungs Docs eine umfangreiche Rezept Sammlung zusammengestellt, mit ausgewogenen Gerichten, die man oft und schnell auf den Teller bringen kann.
