Lecker Essen und dem Körper Gutes tun. Das gelingt Ihnen mit diesen Rezepten der leichten Küche aus aller Welt. Probieren Sie farbenfrohe Gemüsepaella aus Spanien, aromaduftende Auberginenhirse aus Nordafrika und nussige Zoodles aus Indonesien!

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Zubereitung

Möhren putzen, schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauchzehe schälen und fein würfeln.

In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Möhren, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. unter Wenden andünsten.

Reis zufügen, mit Paprikapulver und Safran bestäuben und 1–2 Min. mitdünsten. Mit Brühe aufgießen, aufkochen und salzen. Alles bei milder bis mittlerer Hitze zugedeckt ca. 30 Min. köcheln, ab und zu umrühren.

Inzwischen die Paprika halbieren, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Nach 30 Min. Garzeit mit den Erbsen zum Reis geben und untermischen. Den Reis offen weitere 5 Min. garen.

Die Pimientos kurz abbrausen, abtropfen lassen und trocken tupfen. Übriges Öl (1 EL) in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Bratpaprika darin bei starker Hitze in ca. 3 Min. hellbraun braten, salzen.

Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und in Spalten schneiden. Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen.

Paella mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Zitronenspalten anrichten und mit gebratenen Pimientos und Koriander bestreut servieren.

Wissenswert
Pimientos de Padrón sind grüne Minipaprika, die ursprünglich aus der Nähe von Padrón in Galicien stammen. Mittlerweile gibt es sie aber auch bei uns als »Bratpaprika« im Supermarkt – sogar im Winter. Pimientos erinnern im Aussehen an Jalapenos-Chilis, sind aber nicht scharf. Im Gegenteil: Sie schmecken eher süßlich-nussig und werden samt Kernen gegessen. Nur den Stiel sollten Sie entfernen.

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Zubereitung

Aubergine und Zucchini waschen, putzen und ca. 1 cm groß würfeln. Aubergine salzen und ca. 10 Min. ziehen lassen.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und würfeln.

Hirse in einem Sieb lauwarm abspülen und gut abtropfen lassen.

In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Auberginenwürfel trocken tupfen und im heißen Öl unter Wenden bei mittlerer bis starker Hitze in ca. 5 Min. hellbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und pfeffern.

Nun Zwiebel, Knoblauch und Chili mit 1 EL Öl in die Pfanne geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. andünsten.

Hirse, Zimtstange, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben und kurz mitdünsten. Auberginen und Zucchini hinzufügen, mit Brühe auffüllen. Unter gelegentlichem Rühren offen ca. 20 Min. köcheln lassen, bis die Hirse die Flüssigkeit fast aufgesogen hat.

Inzwischen den Blumenkohl waschen, putzen und in möglichst kleine Röschen teilen. Eine schwere Pfanne erhitzen und mit dem übrigen Öl ausstreichen. Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. unter Rühren rösten, bis er gar ist.

Schwarzkümmel in einem Mörser fein zerstoßen, zum Blumenkohl geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. Gemüsehirse mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit dem Röstblumenkohl und Joghurt anrichten und mit Petersilie bestreuen.

Interessant
Kreuzkümmel wirkt Studien zufolge als Fatburner. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Phytosterine, die den Stoffwechsel anregen.
Zimt scheint die Insulinwirkung an den Zellen zu verbessern und die Blutzuckerregulation zu optimieren. Dadurch steigt die Fettverbrennung.
Kurkuma wirkt stark antientzündlich und antioxidativ und kurbelt ebenfalls die Fettverdauung an

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Zubereitung

Die Edamame in sprudelnd kochendem Salzwasser ca. 5 Min. garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.

Möhren und Zucchini putzen und schälen oder waschen. Beides mit einem Gemüsespiralschneider in dünne lange Streifen schneiden. Die Gemüsereste fein würfeln oder in Streifen schneiden.

Für die Sauce Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs aufschneiden, putzen, abspülen und fein fein würfeln.

In einem kleinen Topf das Öl erhitzen, Schalotte, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten.

Erdnussmus und Kokos- oder Mandeldrink dazugeben, aufkochen und offen bei milder Hitze unter gelegentlichem Rühren 3–4 Min. köcheln lassen.

Topf vom Herd nehmen und die Sauce mit dem Schneidstab pürieren. Mit Sojasauce, Limettensaft und Pfeffer abschmecken und warm halten.

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen, Möhren- und Zucchinistreifen darin unter Wenden in ca. 3 Min. bissfest dünsten. Die Edamame zugeben und 2–3 Min. mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und hacken. Die Zoodles mit der Erdnusssauce in Schalen oder auf tiefen Tellern anrichten, mit Petersilie und Kokoschips bestreuen.

Warenkunde
Edamame sind junge, unreif geerntete Sojabohnen, die noch in der Schote stecken. Sie punkten mit wenigen Kalorien, einem hohen Ballaststoffgehalt und reichlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen – unter anderem mit viel Eisen, das den Stoffwechsel auf Trab bringt, und knochenstärkendem Kalzium.

© Gräfe und Unzer Verlag / Nicky Walsh

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Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:

Dr. Petra Bracht
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ISBN 978-3-8338-7663-9

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