Sich vegan zu ernähren bedeutet weitaus mehr als „nur Salat“ zu essen. Diese tollen Rezepte aus der veganen Küche zeigen wie kreativ, abwechslungsreich und lecker die pflanzliche Küche sein kann!
Gebratene Kartoffel Gnocchi mit Brokkoli, Tomaten und Linsen
Für 2 Personen (reichliche Portionen)
Zutaten für die Gnocchi
1 kg mehlige Kartoffeln (geschält 840 g), in 2-cm-Würfel geschnitten, Salz
160 g Hartweizengrieß (eventuell mehr)
20 g Speisestärke, 1 Prise geriebene Muskatnuss,
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe fein gewürfelt
150 g Brokkoli, in 3-cm-Röschen geschnitten
2 EL Olivenöl
12 Kirschtomaten geviertelt
200 g gekochte rote Linsen,
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
eventuell 1–2 EL Zitronensaft (
Für das Topping
2 EL Würzhefeflocken
2 EL Kürbiskerne, geröstet und fein gehackt
10 Basilikumblätter, zerzupft
Zubereitung
Für die Gnocchi die Kartoffelwürfel in 2 l leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten gar kochen (aus den 840 g geschälten Kartoffeln sollten 760 g gekochte Kartoffelwürfel entstehen, denn sie verlieren Wasser beim Kochen). Abgießen, das Kartoffelkochwasser auffangen und 200 ml davon beiseitestellen.
Die Kartoffeln durch die Presse in eine Schüssel drücken und 5 Minuten ausdampfen lassen. Grieß, Stärke und Muskatnuss zum Püree geben, locker mischen und kurz kneten. Wichtig: Nicht zu viel kneten, sonst wird die Masse schleimig!
Der Gnocchiteig sollte gut formbar sein, falls er zu feucht ist, noch etwas Grieß einarbeiten. 10 Minuten ruhen lassen.
Den Gnocchiteig zu einer 3 cm dicken Rolle formen, in 3 cm dicke Stücke schneiden und mit einer Gabel das typische Gnocchimuster eindrücken.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen, die Gnocchi vorsichtig hineingeben, das Öl darüberträufeln und bei mittlerer Hitze 10 Minuten rundum knusprig goldbraun braten.
In der Zwischenzeit für die Gemüsemischung eine zweite Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Brokkoli hineingeben, mit dem Öl beträufeln und scharf anbraten.
Mit dem abgemessenen Kartoffelkochwasser ablöschen und einkochen, bis nur noch wenig angedickte Flüssigkeit in der Pfanne ist. Kirschtomaten und Linsen dazugeben, kurz durchschwenken und mit Salz und Pfeffer sowie nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken.
Wenn die Gnocchi schön goldbraun sind, zur Gemüsemischung geben und kurz durchschwenken. Auf zwei Teller verteilen und mit dem Topping bestreuen.
Tipp
Die Gnocchi sind in dieser Version nicht so teiglastig, sondern eher leicht und kartoffelig. Ein toller Geschmack! Und sie sind vielseitig verwendbar – auch als süße Variante, zum Beispiel mit Aprikosenkompott und gerösteten Mandeln.
Ricottabällchen in Sugo auf Blumenkohlsteak
Zutaten für die Bällchen
400 g Tofu Natur, 50 g ungesüßter Sojajoghurt
1 EL Olivenöl plus 1 EL zum Braten, 1 TL Zitronensaft
50 g Semmelbrösel plus 2 EL zum Wälzen
1 EL Speisestärke, 1 EL Würzhefeflocken
abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone
1/2 TL getrockneter Thymian, 20 g Rucola, gehackt
1 TL Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Sugo
1 Zwiebel, fein gewürfelt, 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 EL Olivenöl, 1 kleine Stange Staudensellerie, fein gewürfelt
1 kleine Karotte, fein gewürfelt, 50 ml Orangensaft
75 ml Gemüsebrühe, 500 g gewürfelte Tomaten aus der Dose
25 g Tomatenmark, 1 TL getrockneter Oregano
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Blumenkohlsteaks
2 Scheiben Blumenkohl (à 120 g)
1 EL Olivenöl, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Garnierung
1 EL Würzhefeflocken (5 g), 10 Basilikumblätter
Zubereitung
Für die Ricottabällchen Tofu, Joghurt, Öl und Zitronensaft fein pürieren. In eine Schüssel geben, die restlichen Zutaten zufügen und gut verkneten. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken, zwölf Knödel (je etwa 40 g) formen und in Semmelbröseln wälzen.
Für die Sugo eine beschichtete tiefe (!) Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch zugeben, das Öl darüberträufeln und 2 Minuten anrösten.
Sellerie und Karotten hinzufügen und 3 Minuten anbraten. Mit Orangensaft ablöschen, Brühe, Tomaten, Tomatenmark und Oregano einrühren und 10 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Währenddessen eine beschichtete Pfanne erhitzen, die Ricottabällchen mit dem Öl zum Braten hineingeben und rundum knusprig anbraten.
Dann vorsichtig in die Sugo setzen und abgedeckt 10 Minuten auf niedriger Stufe sanft köcheln lassen.
In der Zwischenzeit für die Steaks die Bällchen-Pfanne auswischen und erhitzen. Die Blumenkohlscheiben hineingeben, das Öl darüberträufeln und 2–3 Minuten pro Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Blumenkohlsteaks mit der Sugo auf zwei Tellern anrichten, die Ricottabällchen daraufgeben, mit den Hefeflocken bestreuen und mit Basilikum garnieren.
Dazu passen Vollkornnudeln oder ein schönes Vollkornbaguette hervorragend.
Tipp
Von diesem Gericht kann man direkt die doppelte Menge zubereiten. Die Sugo schmeckt zu Nudeln großartig und die Bällchen sind auch kalt der Knaller.
Kartoffel Kürbis Gratin mit Umami – Topping und Birnensalsa
Zutaten für die Sahnecreme
800 ml Sojadrink + Calcium, 30 g Speisestärke
60 g Cashewbruch, 80 g geschälte Kartoffel
30 g Würzhefeflocken, 40 g Weizenmehl (Type 405)
1 TL Salz, 1 gute Prise frisch geriebene Muskatnuss
Für das Gratin
600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln (geschält 550 g)
450 g Butternut-Kürbis (entkernt und geschält 320 g), Salz
Für das Topping
1 große Zwiebel gewürfelt, 100 g Räuchertofu, grob zerbröselt
1 EL Olivenöl, 40 g Kürbiskerne
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Salsa
4–5 Stängel glatte Petersilie, fein geschnitten, 2–3 Stängel Dill, fein geschnitten
1 kleine Birne fein gewürfelt
1 TL fein abgeriebene Biozitronenschale, 2 EL Zitronensaft (20 ml)
Außerdem
2 kleine Auflaufformen (ca. 12 x 10 x 6 cm)
Zubereitung
Für die Sahnecreme alle Zutaten im leistungsstarken Mixer glatt mixen. In eine beschichtete Pfanne geben und unter ständigem Rühren sanft einkochen lassen, bis eine dicke Creme entstanden ist.
Den Backofen auf 150 ºC Umluft vorheizen. Für das Gratin die Kartoffeln schälen, in hauchdünne Scheiben hobeln und in kaltes Wasser legen.
Den Kürbis in 3 mm dünne Scheiben schneiden und salzen, sodass er Wasser zieht. Nach 10 Minuten abbrausen und trocken tupfen. Die Kartoffeln in ein Sieb abgießen, mit Kürbis zur Sahnecreme geben und vermengen.
Kartoffel- und Kürbisscheiben im Wechsel etwa 4 cm hoch in die Auflaufformen schichten und die restliche Sahnecreme darübergießen – zum oberen Rand sollte noch 1 cm Platz sein. Die Formen auf den Tisch klopfen, damit sich die Creme gleichmäßig verteilt.
Im vorgeheizten Ofen 60 Minuten backen, dabei in den letzten 5 Minuten die Grillfunktion des Ofens dazuschalten, damit die Gratins schön bräunen.
Inzwischen für das Topping die Zwiebeln mit Räuchertofu und Öl mischen, auf ein Backblech geben und im Ofen 15 Minuten mitbacken. Dann die Kürbiskerne dazugeben, mischen und noch mal 10 Minuten backen.
Aus dem Ofen nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Für die Salsa alle Zutaten mischen. Das Gratin aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Auf zwei Tellern anrichten, mit Umami-Topping und Birnensalsa garnieren und genießen.
Tipp
Das Gratin kann man auch nur mit Kürbis oder mit anderen Gemüsesorten zubereiten. Wichtig ist immer: Je mehr Feuchtigkeit die Gemüsesorten haben, desto besser muss man sie mit dem Salz „schwitzen lassen“, sonst verwässert alles.
© Matthias Hoffmann
Alle Rezepte und Fotos in diesem Artikel sind aus dem Buch:
Niko Rittenau, Sebastian Copien
Vegan Low Budget
Großer Geschmack zum kleinen Preis
Preis: 19,95 €
ISBN 978-3-95453-202-5
Becker Joest Volk Verlag
Die Bestsellerautoren Niko Rittenau und Sebastian Copien zeigen in „Vegan Low Budget“, dass eine vegane Ernährung auch für kleine Geldbeutel machbar ist. Für unter 5 Euro am Tag bringen sie überraschend schmackhafte Gerichte auf den Tisch, die gleichzeitig auch noch rein pflanzlich und gesund sind.